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viernes, 19 de enero de 2018

Las necesidades nutricionales de los adolescentes


La adolescencia es la etapa de la maduración sexual, del aumento de la talla y peso así como de cambios en la distribución de la grasa y la masa muscular. Todo ello comporta unas elevadas necesidades nutricionales.

Los cambios descritos son progresivos  y se producen a lo largo de unos 6 años (como promedio). Las niñas empiezan el cambio alrededor de los 10-11 años llegando al máximo de desarrollo sobre los 12-13 años. A partir de esa edad la madurez sexual es completa. En los niños es más tardía y se inicia sobre los 12 años, dándose el pico de desarrollo a los 14-15 años. 

Cada niño lleva una “velocidad” propia de crecimiento y es esta la razón por la cual dentro de una misma aula convivan niños que ya se han desarrollado plenamente mientras que otros apenas han iniciado los cambios. Existen tablas que permiten relacionar peso/talla con la edad pero son meramente orientativas ya que los datos obtenidos son sólo aproximados. Si nuestra hija o hijo se siente extraño porque ve en sus compañeros cambios físicos que no se producen en ella/él es conveniente calmarle porque tarde o temprano llegarán y en unos pocos años todos quedarán más o menos igualados.

La masa grasa aumenta sobretodo en las chicas llegando a una proporción del 20-25%, localizada principalmente en las caderas. En los chicos disminuye de promedio un 15% y se localiza en el tronco.  La masa muscular crece en ambos sexos hasta los 12 años. A partir de esa edad crece de forma sostenida en los chicos – en la zona de hombros y extremidades principalmente – y es más lenta en las chicas. 

En cuanto a la masa ósea es entre los 9 y los 18 años el periodo crítico para la adquisición de mineral óseo, llegándose a un aumento del 60%. Este aumento viene dado por las hormonas, la alimentación, la exposición solar y el ejercicio físico. Decimos crítico porque si hay una deficiencia en cualquiera de estos parámetros y la acumulación de masa ósea es menor de la esperada ya será una merma irreversible, siendo imposible recuperarla. Alrededor de los 17 años se tiene el 88% de la mása ósea que alcanzará el 100% entre los 25-30 años. Si el adolescente ha sido muy sedentario, se ha nutrido incorrectamente o tiene poco contacto con el sol (y por tanto poca vitamina D) la mineralización no llegará al tope esperable y eso puede afectar a su talla.

Las necesidades calóricas de los adolescentes son las siguientes, comparadas con otras etapas de la niñez (hay que tomarlas con precaución ya que hay factores que las modifican, como la temperatura externa, el ejercicio físico que realiza el menor etc) :

Para niños y niñas de 0 a 7 años : 

De 0 a 6 meses ….............  650 Kcal 
De 6 a 1 año     ….............  850 Kcal 
De 1 a 3 años    …............  1300 Kcal
De 4 a 6 años    …............  1800 Kcal
De 7 a 10 años  …............  2000 Kcal

Adolescentes (niñas)

De 11 a 18 años …............ 2200 Kcal

Adolescentes (niños)

De 11 a 18 años  …........... 2500 Kcal


La OMS proporciona tablas en las cuales el consumo de calorías debe ser un 10% mayor para los adolescentes que las expuestas anteriormente. En cualquier caso queda claro que los adolescentes necesitan una cantidad importante de calorías – bastantes más que las necesarias para el adulto -  y que restringirlas puede suponer un retraso en el inicio de la pubertad o incluso en la estatura alcanzable. Como ejemplo de esto tenemos a las gimnastas de élite que mantienen un aspecto infantil a edades en que otras niñas ya se han desarrollado. Cuando abandonan la práctica deportiva y se alimentan con normalidad su desarrollo se “reinicia” si bien su talla, debido al problema de la mineralización ósea, no siempre se recupera.

Los nutrientes necesarios en la adolescencia no son diferentes de los que necesitan niños, adultos o ancianos. No obstante los adolescentes deben tener especial cuidado con el hierro debido a la formación de masa muscular y sangre,  incrementándose las necesidades en las chicas por la menstruación. También el calcio es importantísimo por la mineralización ósea, al igual que el zinc, esencial para el crecimiento y la maduración sexual.

Pero la adolescencia también es una etapa de rebeldía donde se cuestiona, sin base suficiente ni consultar con nadie a no ser con los amigos más cercanos, los hábitos alimentarios. Así no resulta extraño que adolescentes acomplejados por su físico – por considerarse demasiado obesos, por el acné etc – realicen por su cuenta dietas sin base científica alguna que no sólo no sirven a sus propósitos sino que además les pueden provocar problemas de salud graves. Las dietas más extendidas consisten en practicar ayunos salvajes, eliminar los carbohidratos de la dieta o el desayuno, aumentar el consumo de proteínas (dieta hiperproteicas) o practicar ejercicio físico hasta modelar la figura según unos supuestos cánones de belleza basados en la musculatura exagerada (vigorexia). 

Eliminar los carbohidratos de la dieta implica privar a nuestro organismo de energía limpia. Al sustituir estos compuestos por proteínas y grasas se generan residuos tóxicos perjudiciales para el organismo. Las dietas hiperproteicas provocan problemas parecidos. No desayunar y alternar largos periodos de ayuno con otros de ingesta provoca enormes variaciones de la glucosa circulante con el consiguiente desbarajuste que sufren las células del cuerpo en su alimentación. Por no hablar de que todas estas prácticas basadas en conceptos erróneos son precursoras de trastornos graves de la alimentación como la bulimia y la anorexia nerviosa que si aparecen suelen hacerlo durante la adolescencia. 

Hay padres que cuando los niños alcanzan determinada edad se desentienden o al menos relajan bastante la atención que les prestan a nivel alimentación. Desayunan solos – si es que lo hacen -, salen del colegio a media mañana para comprarse bollería en el supermercado más próximo, comen en el colegio sin supervisión, pasan bastantes horas solos en casa o en compañía de amigos y se encuentran con la familia sólo a la hora de cenar o durante los fines de semana (no siempre a tiempo completo). Esto provoca trastornos en el ritmo de las comidas, en la ingesta de nutrientes y en definitiva en el crecimiento y el posible desarrollo de enfermedades a corto, medio o largo plazo. Curiosamente son los adolescentes que padecieron inapetencia durante la niñez los que comen mejor si la vigilancia de los padres se mantiene. Pero si esta vigilancia se ha relajado sin haber inculcado las nociones de una nutrición correcta puede acarrear problemas graves. Incluso se ha constatado que aquellos niños cuya educación alimentaria ha sido estricta por padecer diabetes de tipo 1, por ejemplo, tienden a desafiar la enfermedad cuando alcanzan la adolescencia eliminando dosis de insulina para así perder peso.

Por desgracia también existe el peligro que el adolescente se inicie en el consumo de tóxicos como el tabaco o el alcohol, incluso la droga. Estos productos inhiben el apetito e incluso pueden interferir con la absorción de determinados nutrientes, entre otros efectos psicológicos y físicos de notable gravedad.

Abordar los problemas nutricionales o de otra índole con los hijos adolescentes puede ser complicado si la relación no ha estado basada en el pacto o se ha mantenido a lo largo de los años en la unidireccionalidad, donde uno ha hablado y mandado y el otro se ha limitado a escuchar y acatar (algo que la adolescencia tiende a destruir, claro está). El diálogo continuo, la supervisión relajada – sin entrar en paranoias – y la confianza mútua son primordiales para sortear cualquier problema. Y ese arte de la comunicación se inicia desde el momento cero de su existencia. Cuando más tardéis en aplicarlo, peores serán los resultados.

Las raciones de los adolescentes

Las raciones que necesitan los adolescentes son notablemente superiores a las de los niños y los adultos. Se encuentran en plena fase de crecimiento, su cuerpo ya tiene un tamaño apreciable y eso implica comer más y también mejor. Si sois padres de adolescentes no inapetentes os habréis dado cuenta de lo mucho que comen.

Los adolescentes deben comer a diario entre 5 raciones de fruta (dos naranjas medianas, dos docenas de cerezas, dos ciruelas etc). Una de las raciones puede ser en zumo.

En cuanto al pan siempre integral, alrededor de 200-300 gramos al día (una baguette pesa alrededor de 250 gramos, así que un bocadillo a media mañana se podría hacer con un tercio de la misma, el resto del pan a consumir como acompañamiento del almuerzo y la cena).

Medio litro de leche al día, además de algún otro lácteo como queso (si es curado 50 gramos por ración, si es fresco 100 gramos). El yogur equivale al consumo de leche por lo que es intercambiable con la misma (si no es azucarado).

120 gramos de carne por ración o 150 gramos de pescado o 2 huevos si estos sustituyen a una ración de carne o pescado hasta un máximo de 5 huevos semanales. ¼ de pollo, pavo o medio conejo por ración.

En cuanto a las raciones de carbohidratos, 100 gramos de pasta o 100 gramos de legumbres. Es necesario que coma a diario alrededor de 250 gramos de verduras. Una ensalada al día es imprescindible o el consumo de verduras crudas en su lugar (gazpacho o similar).


Extraído del libro "Inapetencia infantil" de Xavier Molina

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