Los lípidos, más conocidos como grasas, al igual que los carbohidratos son utilizados por nuestro oganismo para obtener energía. Además cumplen otras funciones igual de importantes, como la síntesis de hormonas, el transporte de vitaminas liposolubles, y también forman parte de las vainas que envuelven los nervios así como de las membranas celulares.
La mayor parte de las grasas que consumimos se engloban dentro del grupo de los triglicéridos los cuales están formados por una molécula de glicerol a la que se unen tres ácidos grasos.
Las grasas están presentes en prácticamente todos los alimentos. En los aceites vegetales los lípidos son ricos es ácidos grasos insaturados, al igual que ocurre en los pescados. Las grasas animales son ricas en ácidos grasos saturados. Acabamos de ver que hemos clasificado los lípidos en saturados e insaturados, si bien existen otras dos subdivisiones para las grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. En general en los alimentos que consumimos existe una combinación de ambos ácidos, salvo excepciones. Los ácidos grasos saturados son los más difíciles de digerir. Las posibilidades de ser utilizados por nuestro organismo es limitada ya que todos sus puntos de enlace ya están siendo utilizados y por tanto están “saturados”. Esto supone que sea muy difícil romper sus moléculas y a la larga vayan acumulándose en las arterias con el consiguiente peligro cardiovascular que ello supone. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y como se ha comentado con anterioridad, no son sanas para nuestro organismo.
Las grasas monoinsaturadas están formadas por ácidos grasos que presentan un doble enlace en la cadena de átomos de carbono. Se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal y suelen mostrarse como líquidos a temperatura ambiente y sólidos a temperaturas bajas. Es el tipo de grasa que encontraremos en los aceites vegetales, las nueces y el aguacate, entre otros. Por ejemplo, varios de ellos forman parte de la serie omega 9, siendo el más importante de ellos el ácido oleico, componente del aceite de oliva.
Las grasas monoinsaturadas son sanas para nuestro organismo. Entre otras ventajas ayudan a mantener un nivel bajo de colesterol así como a mantener los niveles de glucemia a las personas que padecen diabetes de tipo 2. Además son necesarias para desarrollar y mantener las células, al igual que poseen un alto contenido en vitamina E.
Las grasas poliinsaturadas son ácidos grasos que poseen más de un doble enlace entre sus carbonos. Se encuentran a temperatura ambiente en estado sólido o blando. Nuestro organismo las obtiene de los pescados azules y marisco así como del maíz, la soja, el girasol, las nueces y la calabaza. Una de las grasas más importantes – de hecho, esencial - es el ácido linoléico, conocido habitualmente como omega-3 u omega-6 (dependiendo de dónde se encuentra el doble enlace). La importancia del omega-3 reside en que su consumo elevado aumenta notablemente el tiempo de coagulación de la sangre. Esto es muy positivo para evitar enfermedades cardiovasculares, tal y como ocurre con determinados pueblos (como los japoneses) donde la incidencia de tales enfermedades es muy baja.
El omega-6 también es esencial para el ser humano pero la dieta actual tiende a proporcionar excesiva cantidad del mismo. Según diversos estudios es la proporción correcta entre omega-3 y omega-6 lo fundamental para obtener beneficios en nuestra salud.
Las grasas saturadas e insaturadas no son las únicas de las que depende nuestro organismo. El colesterol, pese a la mala fama que arrastra, es necesario para el ser humano. Se trata de un lípido que se encuentra en el tejido y el plasma sanguíneo de los vertebrados cuya misión es variada : forma parte de la estructura de las membranas plasmáticas, transporta vitaminas liposolubles, es precursor de hormonas sexuales como la progesterona, estrógeno y testosterona etc, etc. En resumen, si nos quitan el colesterol del cuerpo literalmente moriríamos sin remedio. Hace más de medio siglo alguien estableció un paralelismo entre la cantidad de colesterol en sangre y las enfermedades cardiovasculares. No obstante muchas personas circulan por la vida con unos niveles altísimos de colesterol sin que padezcan ningún tipo de problema. Esto es debido a que existe un tipo de colesterol "bueno" o HDL y otro "malo" o LDL.
El LDL se encarga de transportar los elementos necesarios para la célula y el HDL de recoger el excedente para su eliminación. Cualquiera puede tener un alto nivel de colesterol siempre que éste fuera "bueno" mientras que es el "malo" el que se tiene que vigilar. Tras el descubrimiento de ambos tipos de colesterol se fijaron unos valores máximos admisibles de LDL y a partir de entonces - década de los 70 del siglo pasado - más de uno y de una han vivido pendientes de unos análisis periódicos de sangre que suelen revelar que no han llevado un tipo de vida demasiado saludable.
Otros ácidos grasos importantes son los fosfolípidos (llamados así porque incluyen fósforo en sus moléculas). Su importancia radica en que forman parte de las membranas celulares, regulan el colesterol y activan las enzimas, entre otras muchas funciones. Los alimentos a través de los cuales nos llegan los fosfolípidos son la lecitina de soja, la yema de huevo y las nueces y almendras. Pero también existen ácidos perjudiciales como los trans.
Los ácidos grasos trans, más conocidos como grasas trans o grasas hidrogenadas, son lípidos insaturados presentes en alimentos industrializados que se han sometido a hidrogenación (proceso químico por el cual los aceites se convierten en sólidos al inyectarles hidrógeno a alta presión y temperatura) aunque también es posible encontrarlos a diferentes niveles en la leche y la grasa de vaca . Un resultado de esta técnica es la margarina, que se obtenía antiguamente hidrogenando aceites vegetales. Los ácidos trans no sólo aumentan el colesterol malo LDL, sino que ayudan a bajar el bueno HDL por lo cual tienen un impacto muy negativo en la salud cardiovascular. ¿Por qué se hidrogenan grasas? La hidrogenación generalmente se emplea para solidificar aceites vegetales y con ello mejorar la textura y estabilidad del producto, sobretodo en productos de pastelería y comidas preparadas. Tal es el impacto de dichas grasas en la salud humana que diversos paises han prohibido su producción y venta.
Los lípidos constituyen la reserva energética más importante para el ser humano. Cada gramo de grasa produce el doble de energía que el resto de nutrientes. Esa es la razón por la que resulta más “económico” almacenar grasa en el cuerpo que glucógeno o proteínas, para desgracia de más de uno y de una que viven pendientes de las dietas que les resarcirán de los excesos alimenticios. Junto a los carbohidratos, las grasas son el gran macronutriente para el ser humano. Se recomienda que los lípidos aporten alrededor de un 35% de las necesidades energéticas diarias, de las cuales un 8% debería proceder de grasas saturadas (generalmente de procedencia animal), un 20% de grasas monoinsaturadas y el resto de poliinsaturadas. En las grasas poliinsaturadas no debería faltar el ácido linoleico.
Los niños deben consumir grasa siguiendo los siguientes principios, pero en ningún caso deben eliminarla por completo ya que el transporte de algunas vitaminas liposolubles se hace exclusivamente gracias a ella :
1. Eliminar la grasa visible de las carnes (si es visible a temperatura ambiente es saturada)
2. Eliminar la grasa de las aves eliminando la piel (que es donde se acumula, además de ser el lugar donde se concentran los contaminantes)
3. Consumir aceite virgen extra de oliva siempre que sea posible, especialmente crudo como aliño en ensaladas, en tostadas de pan etc...
4. No abusar de los fritos (1 ó 2 veces por semana como máximo)
5. Incorporar en la dieta pescado azul de pequeño tamaño (sardina, boquerón etc).
6. Primar los embutidos de tipo ecológico o de aquellos animales que siguen una dieta natural, como es el ibérico.
7. Consumir grasas de origen vegetal siempre que sea posible (frutos secos, por ejemplo).
Todos conocemos qué ocurre si consumimos demasiadas grasas : engordamos. Además proporcionan sensación de saciedad, de manera que no sentiremos necesidad de ingerir otros nutrientes que equilibren positivamente nuestra dieta. Las grasas de origen animal son las más peligrosas ya que debida a su escasa absorción tiende a acumularse en las arterias provocando problemas cardiovasculares.
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