Las calorías
Para muchas personas la nutrición es meramente un tope de calorías a ingerir por día, evitando todo alimento que sea demasiado calórico. Con esa táctica pretenden mantener el peso corporal sin tener en cuenta la variedad de la dieta, con lo que a menudo se mantienen delgadas pero malnutridas. Son los llamados “contadores de calorías”.
El valor calórico de un alimento es igual a la cantidad de energía que puede proporcionar en presencia de oxígeno. El calor necesario para elevar un grado la temperatura de un gramo de agua se denomina caloría y es una valor tan pequeño que se emplea generalmente como medida la kilocaloría, que equivales a 1000 calorías.
En muchos recetarios o listados de alimentos antiguos se sigue viendo el valor energético de los mismos en calorías cuando en realidad se refieren a kilocalorías (kcal). Si un alimento tiene 65 kcal significa que tiene 65 kilocalorías por cada 100 gramos de peso, o 65000 calorías, como prefiráis. El agua tiene cero calorías. A partir de ahí a cada grupo de alimentos se le asigna un valor standard de manera que un gramo de carbohidratos o proteínas libera al quemarse unas 4 calorías mientras que 1 gramo de lípidos genera hasta 9 calorías.
Las vitaminas y minerales y la fibra, tal y como ocurría con el agua, se considera que no aportan ninguna caloría.
No todo el alimento que consumimos se dedica a proporcionar energía, ya que una parte considerable se destina a crear o reparar estructuras internas del organismo. La mínima energía que precisa nuestro organismo para mantenerse vivo se denomina TMB (Tasa de Metabolismo Basal).
La TMB depende de varias cosas : nuestra edad, la altura, la relación entre la cantidad de grasa y tejido magro del cuerpo, la actividad física que se desarrolla etc.
Para calcular la energía que necesitamos se utiliza la fórmula de Harris Benedict.
Hombres :
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres :
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) – 161
El resultado se corrige multiplicando el TMB obtenido por un factor que lo incrementa dependiendo del ejercicio físico que el individuo desarrolle.
Poco o ningún ejercicio
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana, ejercicios de baja intensidad)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana, ejercicios con más intensidad)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana, ejercicios de gran intensidad)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejemplo :
Supongamos una niña de 13 años que mide 157 cm, pesa 49 Kg y practica ejercicio intenso 3 veces por semana.
TMB = (10 x 49 Kg) + (6,25 x 157 cm) – (5 x 13) - 161
TMB = 1245 Kcal
Con el factor de corrección :
Calorías diarias necesarias = 1245 Kcal x 1,55
Calorías diarias necesarias = 1929,75 Kcal
Supongo que no hace falta decir que este cálculo es una aproximación ya que hay que tener en cuenta otros factores como el IMC (que ahora veremos) o la temperatura exterior, por ejemplo, para poder ajustar el resultado.
Gran parte de la TMB se consume en mantener nuestra temperatura corporal. A más frío, más energía se deberá dedicar a dicho fin. Con una temperatura externa de 25 grados centígrados la TMB baja un 10%. Esa es la razón por la cual las raciones en verano deben ser menores que las consumidas en invierno.
La energía que comparativamente precisa un niño es superior a la de un adulto, si bien las diferencias de estatura y peso aparentemente parecen equilibrar los valores obtenidos con la fórmula anterior.
Esta gran necesidad de energía se comprende tanto por la TMB como por las necesidades de crecimiento y desarrollo, mayores que las del adulto.
El Índice de Masa Corporal (IMC)
El IMC es una razón matemática que asocia la talla con el peso del individuo según la fórmula :
IMC = Peso / Talla²
Esto es, el IMC se obtiene al dividir el peso en kilogramos por la talla elevada al cuadrado del individuo en metros. Por tanto el resultado será kg/m²
Si un individuo mide 176 cm y pesa 83 Kg, su IMC será igual a :
IMC = 83 Kg / (1.76m)² IMC = 26,79 Kg/m²
¿Y esto para qué sirve? Desde hace tiempo el IMC se utiliza principalmente para saber si un individuo padece sobrepeso o bien está demasiado delgado.
Se considera delgadez severa cuando el resultado de la anterior fórmula es menor o igual a 16 y sobrepeso cuando es mayor o igual a 30, considerándose valores normales los comprendidos entre 18.5 y 24.99.
Esta fórmula es muy criticada por varias razones. En primer lugar no diferencia la masa procedente de la grasa de la del músculo. Así mismo ignora las variaciones físicas entre los individuos, de manera que a veces clasifica con sobrepeso a aquellos que no lo padecen. Y por supuesto no tiene en cuenta ningún dato sobre la salud del individuo que podría cuestionar la totalidad del cálculo.
Tampoco es de gran ayuda con los niños. De hecho tal y como se expone no sirve para personas menores de 18 años. Cuando se utiliza con niños es preciso hacer el cálculo y luego pasar el resultado por unas tablas de percentil específicas (al igual que se hace con el peso y la altura del menor tal y como hemos visto con anterioridad) para corregir las anomalías del cálculo. Las tablas de percentil, que son específicas para edades y hasta para países en concreto, las explicaré en un próximo artículo.
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| Ejemplo tabla percentil niños 0-5 años |
El cálculo del IMC para menores no sirve porque la cantidad de grasa corporal cambia con la edad y también varía entre las niñas y los niños. Es recomendable que sea el pediatra o el nutricionista el que nos indique si el IMC del niño está por debajo (delgadez extrema, a menudo asociada con una anorexia) o por encima como indicador de sobrepeso, muy habitual en niños sedentarios con dietas hipercalóricas. Para ello empleará siempre las tablas de percentil.
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