Os voy a explicar por qué es necesario tomar ensaladas y luego la manera de hacerlas atractivas para los niños.
En primer lugar está la fibra. El consumo de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol y a evitar el estreñimiento. Al no cocinar las hortalizas la fibra no se ablanda y es más efectiva.
En segundo lugar están las vitaminas. Las ensaladas contienen ingredientes no cocinados, y por tanto consumimos vitaminas que suelen disminuir o incluso destruirse con la cocción.
En tercer lugar encontramos los antioxidantes. Las ensaladas son una importantísima fuente de antioxidantes tales como las vitaminas C y E, el ácido fólico, licopenos y beta carótenos, muy útiles para controlar los niveles altos de presión sanguínea y sobretodo por su relación en la prevención del desarrollo de graves enfermedades como el cáncer. Por todo ello siempre se recomienda que al menos una ración diaria de verdura sea en crudo, preferiblemente en forma de ensalada.
Nuestra misión como padres es no sólo que consuman ensaladas, sino que se habitúen a ellas. Por tanto, más que imponer, debemos consensuar los ingredientes de las mismas - ninguna otra receta se presta tanto a ello como las ensaladas - entre aquellos que son imprescindibles y aquellos que van a provocar en el niño una experiencia de sabor agradable. Lo importante al final es que las ensaladas se vuelvan tan imprescindibles en su dieta que para acompañar cualquier plato piensen antes en ellas que en patatas chips o similares.
¿Qué ingredientes son importantes?
Los ingredientes de hoja verde y los de color rojo.
Los primeros - lechuga, canónigos, brotes de espinacas o soja etc - aportan fibra, calcio, vitaminas y minerales. Los segundos - tomate, zanahoria, pimiento rojo etc - aportan vitaminas, antioxidantes y minerales.
Cualquier ingrediente de hoja verde es intercambiable entre sí, al igual que los de color rojo o anaranjado. No importa si el niño hace ascos a la lechuga pero se come los canónigos sin problemas. Lo mismo da que no soporte los tomates pero se coma la zanahoria rallada sin pestañear ya que el aporte de nutrientes es similar. Y algunos me diréis : es que ni lo uno ni lo otro. En ese caso hay que empezar a emplear la creatividad. Cualquier hortaliza roja o naranja es intercambiable por ejemplo por fresones. Los fresones son extremadamente ricos en vitaminas y fibra, y aliñados con vinagreta quedan perfectos. Las verduras se pueden sustituir por frutos secos - nueces, semillas de girasol - y por elementos que aporten calcio como pueden ser sardinas, tofu o con una salsa hecha a base de yogur, aceite y limón.
Las salsas, mientras no aporten demasiadas grasas, también son recomendables. Una ensalada aliñada con salsa rosa - compuesta de salsa de tomate y mahonesa - suele resultar atractiva por muy "verde" que sea aquello que aliñe.
Luego está mezclar algunas proteínas o carbohidratos con los ingredientes menos deseados. En este aspecto las ensaladas con pollo, pasta o frutos del mar suelen ser muy bien acogidas siempre y cuando evitemos que el niño "escarbe" a la búsqueda de los pedazos más apetecibles y desprecie el contenido que realmente nos interesa que consuma.
Otro aspecto importante a tener en cuenta es cómo aliñamos las ensaladas. Procuremos siempre hacerlo con salsas de bajo contenido calórico y si vais a emplear aderezos simples recomiendo siempre el aceite virgen extra de oliva que es un protector natural del sistema circulatorio.
Siempre que sea posible eliminad los acompañamientos calóricos potentes pero pobres en nutrientes - como las patatas fritas, por ejemplo - por ensaladas. Su salud lo agradecerá, previniendo futuros problemas cardiovasculares y otros, como la diabetes de tipo 2 que cada vez se presenta a una edad más temprana.
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